Så stärker du ditt immunförsvar

Vår kropp är i ständig strid men oftast märker vi inte den här tysta kampen som går oss obemärkt förbi. Kroppen skyddar oss dagligen mot angrepp från bakterier, virus, svampar och toxiner vilket gör det extra viktigt att vi har ett motståndskraftigt försvar som håller oss friska.

Vårt immunsystem är det försvar som dagligen skyddar oss mot angrepp men utan immunförsvaret hade vi inte överlevt. Ett nedsatt immunförsvar kan bero på sjukdom och hög ålder men även ha livsstilsrelaterade orsaker som stress, sömn, träning och kost vilket är faktorer som vi själva kan påverka.

Rekommendationer för ett starkare immunförsvar

Sov tillräckligt

Efter bara en enda natt med dålig sömn försvagas vårt immunförsvar[4] vilket resulterar i ett sämre skydd mot bakterier. Var noga med att få tillräckligt många timmars regelbunden sömn då det visat sig att vid mindre än 7 timmars sömn per natt dubbleras chanserna att bli sjuk.

Träna smart

Det finns mycket forskning som visar att träning stärker vårt immunförsvar. Rörelse är en förutsättning för liv och för att vi ska hålla oss friska måste vi lyssna på vår kropp och anpassa träningen efter dagsform och energinivå då för hård träning kan öka vår känslighet mot infektioner.[5]

Träningsformer som högintensiv-, funktionell och konditionsträning har visat sig ge många positiva hälsofördelar och löptränar du så försök att sänka tempot 80% av träningspassen då det minskar skador, ökar endorfiner och minskar stresshormoner samtidigt som du återhämtar dig snabbare.

Ta hand om din tarmflora

Eftersom vårt immunförsvar till stor del ligger i tarmarna så är det viktigt att vi äter en kost som stärker våra goda bakterier. Våra bakterier är tio gånger fler än våra mänskliga celler och sammanlagt finns det triljoner mikroorganismer i och på vår kropp som vi måste ta hand om.

Ät gärna fermenterade grönsaker som surkål, kimchi och drick kombucha för att mata de goda bakterierna. Vi behöver både probiotika som är våra goda bakterier och prebiotika som ger våra bakterier näring och för att vara säker så ta ett extra kosttillskott men kom då ihåg att mjölksyrade grönsaker innehåller fler nyttiga bakterier än kosttillskotten.

Ät bra mat

Maten är vår medicin och har en central roll för immunförsvarets funktion. Alla människor är individer med individuella behov men jag ska försöka ge några generella råd som passar de flesta. Ät mycket frukt, bär och grönsaker och välj gärna ekologiskt odlade. Ta hand om din tarmflora och komplettera med några tillskott som stärker immunförsvaret, minskar inflammationer i kroppen samt sänker den oxidativa stressen.

Kost, Vitaminer & mineraler

Laga näringsrik mat av bra råvaror då biotillgängligheten ökar upptaget av viktiga vitaminer och mineraler och det finns några viktiga näringsämnen som vi ska vara extra noga med att få i oss.

Vitlök

Vitlöken är en kraftfull antioxidant[11] med anti-mikrobiella, antivirala och antibiotiska egenskaper. Den stärker vårt immunförsvar[12]och vidgar blodkärlen vilket ökar både blodcirkulation och verkar blodförtunnande. I Kina används vitlök till att bekämpa parasiter.

Ingefära

Ingefära är flitigt använd inom den kinesiska örtmedicinen. Ingefäran används främst mot förkylningar och illamående men fungerar som anti-histamin, inflammationsdämpande och innehåller nyttiga antioxidanter. Skär den i tunna skivor och koka den i 10 minuter för en kopp ingefärste. Tillsätt gärna citron och honung för en välsmakande hälsodryck.

Gurkmeja

Ingen har nog undgått gurkmejans läkande egenskaper. Den har antibakteriella och antiinflammatoriska[13] egenskaper, har visat sig lindra ledbesvär och är en antioxidant som stärker vårt immunförsvar. Många av dess hälsofördelar tillskrivs curcumin som är den aktiva substansen som ger gurkmejan dess gula färg. Du kan använda gurkmejan både färsk och torkad och för att öka upptaget av curcumin ska du värma kryddan tillsammans med kokosolja och svartpeppar.

Kokosolja

Kokosolja har många användningsområden och ta gärna en tesked i morgonkaffet under din fettfasta eller använd den som hudkräm men köp den kallpressade ekologiska. Kokosoljan är stabil och tål hög upphettning och innehåller laurinsyra[14] som i tarmen omvandlas till monolaurin, vilket skyddar mot virus, bakterier och stärker vårt immunförsvar.

C-vitamin

C-vitamin är en antioxidant som dämpar inflammationer, oxidativ stress och som visat sig vara effektiv mot både luftvägsinfektioner[6], influensa och virusinfektioner[7]. Vi kan inte lagra C-vitamin i kroppen utan vi måste få i oss det genom maten till skillnad från djur som kan tillverka det själva. Vi behöver dessutom C-vitamin för att skapa kollagen.

C-vitamin finns i de flesta grönsaker, bär och frukter men särskilt i nypon, svarta vinbär, persilja, paprika, broccoli, brysselkål, kiwi och citrusfrukter.

D-vitamin

D-vitamin har visat sig vara viktig för ett fungerande immunförsvar och för att undvika förkylningar[8] samt har visat sig effektiv mot akuta luftvägsinfektioner.[9]

Förutom vid exponering av solljus finns D-vitamin i fiskleverolja, lax, makrill, sill, sardiner linfröolja och ägg.

Zink

Speciellt i influensatider är det bra att äta extra zink då det har visat sig extra bra för vårt immunförsvar.[10] Zink försvarar oss också mot infektioner så blir du lätt förkyld så kanske du har låga nivåer av zink.

Zink finns i ostron, musslor, räkor, inälvsmat, kött, nötter, pumpafrön, spenat, bönor och mejeriprodukter.

Immunförsvaret ur kinesiskt perspektiv

Inom den kinesiska medicinen hittar vi Qi som är ett centralt begrepp med många olika former och funktioner. Den viktigaste formen för vårt immunförsvar kallas Wei Qi och kan liknas vid vårt immunförsvar.

Wei Qi cirkulerar i utrymmet mellan våra muskler och hud och har som uppgift att värma och skydda kroppens yta mot bakterier och angrepp. Försvagas detta blir vi lättare mottagliga för förkylningar och attacker av externa patogener.

Vi läser ofta om metoder som stärker immunförsvaret men kom ihåg att detta är något som vi inte lyckas med över en natt. Det finns inte en specifik övning eller ett enskilt tillskott som skyddar oss utan genom en kombination av olika livsstilsförändringar optimerar och stärker vi vårt immunförsvar över tid.

Kinesiska örter

Det finns många kinesiska örter som är immunstärkande och dessa adaptogener har fantastiska egenskaper om de används på rätt sätt. Oftast äter vi inte enskilda örter utan kombinerar dessa i örtformler anpassade efter våra individuella obalanser.

• Lakritsrot (Gan Cao)
• Reishi (Ling Zhi)
• Gynostemma (Jiao Gu Lan)
• Astragalus (Huang Qi)
• Ginseng (Ren Shen)
• Schisandra (Wu Wei Zi)
• Cordyceps (Dong Chong Xia Cao)

Alla människor är unika och det är också vårt immunförsvar så besök en utbildad terapeut för råd och rekommendationer kring vad som passar just dig.

Andreas Thurfjell
Akupunktör & Qi Gong-lärare, grundare av Bodhi Akupunktur

---

Källförteckning

[1] McLeod, S. A. (2010). Stress, illness and the immune system. Simply psychology: https://www.simplypsychology.org/stress-immune.html

[2] https://www.worldscientific.com/doi/abs/10.1142/S0192415X03001016

[3]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/In_Brief_Tai_chi_gives_immune_system_a_boost

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159114001329?via%3Dihub

[5] https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Immunsystemet-fysisk-aktivitet.pdf

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475499700059

[7] https://isom.ca/article/high-dose-vitamin-c-influenza-case-report/

[8] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/low-vitamin-d-levels-associated-colds-flu

[9]https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583?fbclid=IwAR1OKbx4dmWVimJ3oE5BiBXlz8zSFNwy_exQhPlNtQfdVvRT_m8YSPQqoRo

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701160

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12601669

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17211725

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/